健康饮食---生食---素食---早餐

纤维的重要性 
    

都柏林垂尼特学院的丹尼斯•勃凯特教授是个能言善辩的人。我们在康奈尔大学研讨会上见面的时候，他对科学研究的直觉、对待科学的诚实态度和幽默感给我留下了深刻的印象。他的研究方向是膳食纤维。为了研究非洲人的饮食习惯，他曾经开着吉普车在非洲坑洼不平的乡间公路上跑了上万英里。 
    

他说尽管纤维不能被消化，但是对健康确实非常关键。纤维能把体内的水分带到小肠中，保证小肠内容物的蠕动。消化不了的纤维有点像粘稠的纸，在进入小肠的过程中，会沿途吸收有毒有害的化学物质，而这些化学物质有可能是致癌的。如果我们每天摄入的纤维量不足的话，我们就容易患与便秘相关的疾病。按照勃凯特的说法，我们会患上大肠癌、憩室病、痔疮以及静脉曲张症。 
    

1993年，勃凯特教授被授予了著名的波尔奖，这个奖是世界上仅次于诺贝尔奖的重要奖项。他邀请我去费城的富兰克林研究所参加颁奖仪式，两个月后，他不幸与世长辞。他对《中国健康调查报告》的评价是：“这是当代世界上最值得注意的膳食与健康的研究”。 
    

膳食纤维存在于植物性食物之中。纤维主要作用是给植物细胞壁提供刚性支撑。它由数千种化学物质组成，主要的成分是很复杂的碳水化合物分子。我们几乎不能消化纤维。纤维本身不产生热量，但是能帮助稀释膳食中的能量密度，产生饱腹的感觉，平息食欲。这样，纤维就能平息我们饥饿的感觉，并能避免我们热量摄入过多。 
    

中国人的平均纤维摄入量约是美国人的3倍（见图410），这种差别是非常显著的。在中国的很多县，平均值甚至更高。 
    

但是根据美国某些所谓专家的说法，纤维也有对身体不利的一面。他们声称，纤维摄入量过高的话，我们身体就不能尽可能多地吸收铁和有关的矿物质，这些矿物质对身体也是非常关键的。纤维可能会结合在这些营养素上，在我们消化这些矿物质之前，将矿物质携带出体外。他们宣称说，日纤维最大摄入量应该在35克－45克左右，而这大约相当于中国农村人群的平均纤维摄入水平。 
    

在中国健康调查中，我们仔细研究了铁和纤维的关系。研究结果证明，纤维并不是像这些专家所宣称的那样，会阻碍身体对铁的吸收。我们测定了这些中国人的铁摄入水平，以及体内的铁水平。铁的测定有六种不同的途径（4个血生物标志物和两个铁摄入量估测值）。当我们把这些测定结果和铁的摄入量进行比较时，没有发现增加纤维的摄入量会对铁的吸收有不利影响的证据。实际上，我们发现的正好相反。血铁含量的良好指标之一是血红蛋白。随着膳食纤维摄入量增加，其水平也升高。实验证明，高纤维食品，如大麦或玉米（但不是中国人吃的精白米）也含有比较高的铁，也就是说摄入比较多的纤维，也摄入了比较多的铁Ⅲ。在中国农村，铁摄入水平比美国人的平均摄入水平要高得多，中国人的平均摄入量是34毫克/天，而美国人是18毫克/天。中国摄入的铁主要来自植物性食物，而非动物性食物。 
    

在中国健康调查中，膳食纤维和铁研究结果与该研究的其他结果一样，并不支持西方科学家的一些共识。那些摄入更多植物来源食物的人，因此也摄入了更多的膳食纤维，因此也摄入了更多的铁Ⅲ，这些都导致血红蛋白水平的升高。但不幸的是，我们在研究中碰到了令人困惑的现象：中国农村中的某些人群，包括妇女和儿童，他们的铁水平非常低，这个现象在寄生虫病比较流行的地区尤为显著。中国有些地区寄生虫病比较流行，当地人群铁营养状况通常比较差1。有些人借机宣称这些人需要摄入更多的肉制品。但是研究表明，铁水平低的问题会通过寄生虫病的预防和治疗得到纠正。 
    

人们对纤维膳食的最初兴趣，主要是由于勃凯特在非洲的工作，以及他所宣传的摄食高纤维膳食的人群中，大肠癌发病率比较低的理论所引起的。尽管是因为勃凯特的努力，这个观点才广为人知，但实际上这个观点本身至少已经有200年的历史了。在18世纪晚期和19世纪早期的英国，有一些非常知名的医生已经知道，便秘与小体积膳食（即低纤维膳食）有关。而这种便秘又与某种类型的癌症（乳腺癌或“肠”癌）的发病率较高有关。 
    

中国健康调查刚刚开始的时候，纤维能预防大肠癌是主流观点。尽管1982年美国国家科学研究院“膳食、营养和癌症委员会”宣布：“还没有结论性证据说明膳食纤维能够预防人的结肠直肠癌。”报告继续总结称：“如果有预防效果的话，一定是纤维中的特定成分，而不是总膳食纤维发挥了预防作用。”20现在看来，我们对这个问题并没有进行充分的研究，就匆忙下了这样的结论。在这个问题上，我们对文献以及研究证据的阐释都过分集中在，怎样从纤维中找到一个特定的成分来解释纤维的作用。结果没有找到，因而纤维预防疾病的理论就这样被放弃了。 
    

这是个错误。中国健康调查证明，纤维摄入与某些癌之间是存在某种联系的。研究结果表明，高纤维摄入与结肠直肠癌的发病率下降之间存在显著的相关关系；高纤维摄入与血液胆固醇水平的下降有紧密的关联关系Ⅰ，Ⅱ。也就是说，高纤维摄入代表了高植物性食物为主的食物摄入。这类食物包括豆类作物、叶菜，还有整谷粒，它们的纤维含量都是相当高的。 
    

抗氧化剂，美丽的收藏品 
    

植物有一个非常显著的特性，就是有着各种各样鲜艳的颜色。如果你特别想让菜肴的“色”吸引人，最好的办法就是烹饪一盘蔬菜。红色、绿色、黄色、紫色、橙色的素菜，不仅看上去十分诱人，吃起来也非常健康。在蔬菜诱人的颜色和健康价值之间，存在着紧密的联系，但很少有人注意到这种联系。实际上，在颜色和健康之间存在的这种联系背后有着很精妙的科学原理。 
    

植物和水果的颜色来自于一类被称为“抗氧化剂”的化学物质。这些化学物质只存在于植物中。动物只有摄入了这些含抗氧化剂的植物后，抗氧化剂才会出现在动物体内。而且，抗氧化剂在动物体内的储备量是很低的。 
    

不管是从颜色的角度上说，还是从化学的角度上说，活的植物都是大自然的美丽代表。植物吸收太阳的能量，并且通过光合作用将其转为生物体的一部分。这个过程中，太阳的能量首先被转化为单糖，然后被转化为更复杂的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 
    

这个复杂的过程由分子之间的电子交换所驱动，通过这个复杂的过程，光合作用为植物体内那些消耗能量的活动提供了能量。电子是能量转换的媒介，发生光合作用的位点有点像一个核发电机，从太阳能量中转化而来的电能，在电场中传递，这种能量必须加以小心地控制。如果电子从正常的代谢程序中逃逸出来的话，就会形成自由基。而自由基会对植物体造成巨大的破坏，这有点像核电站发生放射性材料泄漏一样，其中自由基就好像是这种放射性材料，而这种泄漏会对周围的地区带来巨大的威胁。 
    

植物是怎样控制这样复杂的过程，保护机体不受溢出的电子和自由基的破坏呢？植物在可能产生高度活性物质和具有潜在危险的地方竖起一面抗氧化剂组成的防护罩。这个防护罩的作用是中和、吸收体系当中溢出的电子。 
    

抗氧化剂通常是有颜色的，因为吸收多余电子的化学反应本身会产生可见的颜色。这类抗氧化剂有些被称为类胡萝卜素，这一族化合物中含有几百种化合物，它们从β-胡萝卜素的黄色（南瓜），到番茄红素的红色（蕃茄），或者是隐黄质的橙色（橙）。其他的抗氧化剂可能是无色的，包括维生素C和E。这些抗氧化剂在植物体的其他部位发挥作用，保护植物不受溢出电子的伤害。 
    

抗氧化过程和我们的关系在于：我们一生当中，因为晒太阳、接触到工业污染物，或是营养素摄入不均衡时，都会产生自由基，对身体造成损害。自由基能让身体组织变得僵硬，功能衰退。自由基造成的后果有点像老年病，让我们的身体变得脆弱不堪、难以动弹。从很大程度上讲，衰老的机制就是自由基攻击自身造成的。不受控制的自由基是白内障、血管硬化、癌症、肺气肿、关节炎和其他老年病的病因之一。 
    

我们面临的困难是我们自身并没有植物那种防护性的盾牌，不能保护自身不受自由基的影响。因为我们不是植物，没有光合反应的技能，不能产生抗氧化剂。但幸运的是，植物中的抗氧化剂能在我们体内发挥同样的作用。这就是自然界伟大奇妙之处。这些植物制造抗氧化剂的防护罩，同时，将它们的颜色变得非常诱人，然后我们动物就会被这些植物所吸引，将植物摄入体内。借助植物产生的抗氧化剂保护我们自己免受自由基的损伤。不管你把它看作是上帝的杰作，进化的结果，还是偶然的巧合，你不得不承认，这是自然界神奇哲学的体现。 
    

在中国健康调查中，我们通过记录维生素C和β-胡萝卜素的摄入量以及测定血液中的维生素C、维生素E和类胡萝卜素的水平，评估了中国人体内的抗氧化剂水平。在这些抗氧化剂的生物标志物中，维生素C提供了最令人信服的证据。 
    

维生素C和癌症最明显的关联关系在于不同地区的癌症易发家庭的数量42。通过调查维生素C和各地区易发肿瘤家庭的数量，可以发现维生素C和癌症发病率之间存在着显著的相关性。血液中的维生素C水平比较低的时候，这些家庭的癌症发病率比较高Ⅲ。低水平的维生素C与食管癌的高发病率之间有显著的相关性Ⅲ，与白血病、鼻咽癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、直肠癌、结肠癌、肺癌都有显著的相关性。食管癌的发病情况引起了NOVA电视台制片人的兴趣，他对这种癌症在中国的死亡率进行了报道。因为这个电视节目引起了我们的兴趣，我们才会对这一报道进行深入的调查。维生素C主要来自于水果，而水果摄入量与这种癌症的发病率之间呈负相关关系Ⅱ，。在水果摄入量最低的地区，癌症的发病率是平均水平的5－8倍。维生素C与癌症的这种相关关系，在冠状动脉心脏病、高血压性心脏病，还有中风中Ⅱ也存在。从水果中摄入的维生素C对一系列疾病都有非常好的预防效果。 
    

我们也测量了其他抗氧化剂的水平，包括血液中的α－胡萝卜素和β-胡萝卜素的水平，以及α-和γ-生育酚（维生素E）的水平，但是这些数据并不能很好地反应抗氧化剂的效果。这些抗氧化剂在血液中通过脂蛋白来转运，但是这种脂蛋白也是所谓不良胆固醇的载体，所以我们每次测量这些抗氧化剂的时候，我们也在测量一个不健康的生物标志物。这是一种实验设计上的妥协，尽管我们知道，这两种化合物对身体是有益处的44，但是这种设计还是削弱了我们检测β－胡萝卜素和维生素E对健康的有益影响的能力。但是我们的确发现，当β－胡萝卜素的水平比较低的时候，胃癌的发病率就会变得比较高。 
    

那我们是不是可以说维生素E、β-胡萝卜素和膳食纤维能够预防这些癌症呢？换句话说，含维生素C和β-胡萝卜素的药片或纤维补充剂能产生这些健康益处吗？答案是否定的。因为健康并不依赖于单个营养素，而是含有这些营养素的纯天然食物。换句话说，就是植物来源的食物。例如，一碗菠菜沙拉中含有纤维、抗氧化剂以及数不清的其他营养素，这些营养素好像是一支乐队，共同演奏着健康的协奏曲。其实健康的膳食本质上是很简单的：尽量摄入纯天然的水果、蔬菜和整谷粒。这样的话，你就能获益匪浅，你的健康将受到多重保护，你的身心能享受到各种各样的益处。 
    

今天维生素的营养品大量充斥在市场上。尽管我一直在大力宣传纯天然植物食物的健康价值，但是我失望地看到媒体误导大众说：“营养补充剂能够代替纯天然的植物性食物。”在以后的章节中，你将看到，只摄入含有某种营养素的补充剂，并不能带来厂商许诺的那些好处，反而会给您的健康带来重大的隐患。我在此善意地提醒你：如果你需要维生素C或是β-胡萝卜素的话，不要去买那些补充剂，请多吃点水果或是绿叶蔬菜吧。 

阿特金斯膳食的危机 
    

如果你还没有注意到的话，房间里有一头大象，名叫低碳水化合物膳食。低碳水化合物这个概念已经变得非常流行了。书店里几乎所有膳食类书籍都在鼓吹：尽量多摄入蛋白质、肉制品和脂肪，远离导致你发胖的碳水化合物。正如你在本书中看到的，我的研究结果和观点是不同的，我认为这种膳食结构可能会对美国人健康造成最大的威胁。那么，到底什么是真实的情况呢？ 
    

所有鼓吹高蛋白、低碳水化合物膳食的图书在开篇时强调的一个基本观点是：“过去20年中，人们一直在遵照所谓专家的意见，以低脂肪膳食为主，但是人们比以前更胖了。”这个观点带有很强的误导性，但却忽略了一个事实。根据美国政府食品统计资料报告：1997年美国人均摄入的油脂类比1970年增加了13磅，从52.6磅增加到了65.6磅。按照百分比计算的话，我们现在以脂肪形式摄入的热量确实已经比以前更低了，这是因为我们摄入了更多含糖的垃圾食品。垃圾食品的增长速度非常快，其效果已经抵消了我们对脂肪的控制。只要看一眼这些数据，任何人都能看出，美国人并没有真正将饮食结构转向低脂膳食，他们甚至连想都没有想过。 
    

实际上，这些畅销书在开篇时都说，所谓“洗脑性”的低脂肪实验，已经有人尝试过了，但是失败了。这是一种严重的误导和故意的欺诈。但是我们很难知道从何处下手去反驳这些谬论和误导性的宣传，做出这些结论的所谓专家并没有接受过什么营养学培训，也没有从事过任何经得起业内专家审核的专业实验研究。但是这样的图书却非常流行，为什么呢？因为人们要减肥，至少在短期内是这样的。 
    

在阿特金斯补充医疗中心资助的一项研究47中，51名肥胖者按照阿特金斯膳食进食。其中41个研究对象在6个月中体重平均减少了20磅，而且他们血液中的胆固醇水平出现小幅度下降47。因为取得了这两项结果，这项研究被媒体作为一个可靠真实的结论推广出去，并以此作为阿特金斯膳食有效安全的依据。但是媒体并没有深入考察这个实验。 
    

阿特金斯膳食的效果其实并不像看上去那么好。首先，这些肥胖的研究对象在研究中都严格地控制了热量摄入。美国人平均每天摄入2250卡的热量，而这些研究对象的膳食中，每天的热量摄入只有1450卡。也就是说，热量摄入被减少了35％。我不关心你吃的是虫子还是纸板，但是如果你每天摄入的热量减少了35％的话，你的体重肯定会减轻，而你的胆固醇水平会在短时间内得到改善，但是这并不意味着虫子或纸板是健康的膳食。有人可能会说1450卡的热量已经足够一个人的需求了。但是如果你对比一下每天摄入的热量和每天消耗的热量，只需要通过简单的计算就可以知道，一个人不可能在几年或几十年之内长期坚持按照这种食谱进食，否则这个人会变得虚弱不堪，或是重病缠身。人不可能长期严格控制能量摄入，这就是为什么迄今为止还没有任何一项长期研究证明，低碳水化合物膳食是长期有效的。但是这些只是开始阶段会碰到的问题。 
    

同样在这项由阿特金斯中心资助的研究中，研究者还报道，在24周期间的某时点，28名研究对象（64％）称有便秘的情况发生，26名研究对象（63％）说呼吸不畅，21名研究对象头疼，4名（10％）脱发，1名女性研究对象（1％）称月经出血量增大。这些研究者同时引用其他研究结果称，这种膳食在儿童中造成不良反应包括草酸钙和尿酸钙肾结石、呕吐、月经失调、高胆固醇血症和维生素缺乏症。另外，他们还发现，53％的研究对象尿液中排除的钙水平平均增加了53％，这对于试验对象的骨骼健康有灾难性的后果。体重的减轻有时仅仅是因为体液丢失的结果，但是这会让试验对象付出很重大的健康代价。 
    

另外，一个澳大利亚的学者发表的有关低碳水化合物膳食综述称：“心肌炎，心收缩功能下降，猝死，还有骨质疏松症，肾损伤，癌症发病危险增高，身体活动能力下降，脂肪代谢异常，这些都与长期摄入低碳水化合物膳食有关。”有一个少女就因为长期摄入高蛋白膳食猝死。简单说，大多数人不可能在有生之年坚持这样一种膳食结构，即使有人能坚持下去，他们也会患上严重的疾病。我听说有个医生将高蛋白、高脂肪、低碳水化合物膳食称为“没病找病”型的膳食。我认为这个玩笑性的评价真是恰如其分。你可以通过化疗，或是吸食海洛因来减轻体重，但是没人会建议你这么做的。 
    

最后我想说：即使阿特金斯本人也没有全力提倡这种膳食。实际上，多数膳食类的图书仅仅涉及了食物和健康这个话题的一小部分。在《阿特金斯膳食》一书中，阿特金斯博士本人称，他的许多患者都需要服用营养素补充剂，其中有效补充剂是用来解决“节食者”常见的一些问题。在一篇文章中，他对抗氧化剂补充剂的效用做了毫无事实依据、与最近研究结果相悖的断言。然后他写道：“维生素补充剂已经能解决我的病人所面临的无数健康问题，把抗氧化剂加入维生素补充剂中，你就不难理解为什么他们之中的许多人一天要吃30多片维生素了。”每天吃30片维生素？ 
    

这个世界上既有根本没做过专业研究、接受过专业培训、或是发表过专业论文的蛇油销售商人，也有接受过专业培训、开展过科学研究和在专业论坛上报告过研究结果的科学家。一个有心脏病和高血压57的胖子通过销售蛇油而变得富有，他许诺这样的膳食能帮助你减肥，让你的心脏更强壮、血压变得正常，也许这就是当代市场营销技巧的强大力量的证据吧。 
    

关于碳水化合物的真相 
    

最近，有关膳食图书的大肆流行带来了一个不好的后果，即人们开始对碳水化合物的健康价值越发感到迷惑。就像你将在本书中读到的那样，有大量的科学证据证明，最健康的膳食是高碳水化合物膳食。已经证明这种膳食能够逆转心脏病、糖尿病，预防一系列慢性疾病的发生，而且还有多项研究证明这种膳食能显著地减轻体重。但是事情并不像看起来这么简单。 
    

至少我们每天摄入的碳水化合物有99％都来自于水果、蔬菜和谷类。当这类食物未经加工处理和精制，完全以自然状态摄入，那么其中大部分碳水化合物属于“复合”形态的碳水化合物。这就是说，在消化过程中这些碳水化合物在严格调控下分解。这类碳水化合物包括多种膳食纤维，这些纤维几乎不可能被消化，但是仍然对我们的健康非常有利。另外，来自所谓天然食物中的复合碳水化合物与大量的维生素、矿物质及可利用的能量包裹在一起。水果、蔬菜和整谷粒是最健康的食物，其主要成分是碳水化合物。 
    

另外一类碳水化合物是经过精加工处理的碳水化合物，去掉了纤维、维生素和矿物质。典型的此类碳水化合物如白面包、加工过的小吃，包括面粉做的脆点心、糖果，包括软点心、蜜饯和含糖量很高的软饮料。这些经过高度精加工和处理的碳水化合物都是从谷类或产糖植物中来的，例如甘蔗和甜菜，这些碳水化合物在消化过程中很容易被降解成最简单形式的碳水化合物，被吸收转化为我们体内的血糖，也就是我们俗称的葡萄糖。 
    

不幸的是，大多数美国人大量摄入的正是这种经过加工的简单碳水化合物，而不是天然形态的复合碳水化合物。举例来说，1996年，42％的美国人每天食用的食品中都包括蛋糕、饼干、软点心或是馅饼。只有10％的美国人每天摄入深绿蔬菜。另外一个现象是1996年，在所有可供食用的蔬菜中，三种蔬菜的摄入量占到了一半。其中之一是土豆，用来做薯条和薯片；一个是芥蓝，是营养素密度最低的蔬菜之一；还有一种是罐装的西红柿，只有吃比萨或是意大利面条的时候才加一点点。有证据表明，1996年，普通美国人每天要摄入32汤匙的糖分。这就说明，美国人实际上主要在摄入这种精制的简单碳水化合物，而基本上不摄入有益健康的复合碳水化合物。 
    

这就可以部分地解释为什么碳水化合物被当作替罪羊，在公众心中留下这样一种糟糕的印象。美国人摄入的碳水化合物都来自于垃圾食品或是精制的谷类。谷类加工到如此细致的程度，以致不得不人工添加矿物质和维生素。在这点上，我同畅销膳食图书作者的观点是一致的。举例来说，你可以吃精制面粉做的意大利面条、烤土豆片、苏打水、甜面食，还有低脂糖果。表面上看起来这是一种低脂肪、高碳水化合物膳食，但这种膳食是非常糟糕的。通过这样一种高碳水化合物膳食获得你期望的健康价值简直是一种妄想。实验研究中高碳水化合物给身体带来的好处，实际上是复合碳水化合物带来的。这种碳水化合物在纯天然谷类、水果和蔬菜中含量比较高。所以你每天应吃点苹果、南瓜或糙米饭加豆子和其他蔬菜。 

中国健康调查中的体重概念 
    

谈到减肥，我们从中国健康调查中也得到了一些让人惊奇的发现。这些发现给关于减肥的讨论带来了一些启发。当我们开始进行中国健康调查的时候，我认为中国人面临的健康问题可能和美国人的健康问题正好相反。我听说中国在食品供应上不能做到自给自足，非常容易发生饥荒，人们食物摄入量不足，不能长到正常的平均身高。原因很简单，摄入的热量不足。尽管在过去50年中，中国面临独特的营养问题，但是我们很快就发现，我们对于中国人热量摄入的种种观点，实际上是大错特错的。 
    

比较中国人和美国人的热量消耗时碰到的一个问题是：中国人参加的体力活动比美国人多，特别是在中国农村，体力劳动几乎是日常生活的必然组成部分。如果你比较一个每天要辛苦劳作的中国人和一个美国人谁的热量消耗大，这样产生的结论是有误导性的。这就好像比较一个体力劳动强度很大的人和一个办公室会计谁消耗的热量多。个体之间，每个人的热量摄入是不同的，但是这种差距对我们来说意义不大，只能说明体力劳动更活跃的话，就会消耗更多的能量。 
    

为了解决这个问题，我们根据体力活动的程度，将中国人分为5组。我们选择其中体力活动最少的一组（相当于办公室工作人员），计算了他们的热量摄入，与美国人均的热量摄入进行了对比。我们得到的结果是令人吃惊的。 
    

在体力劳动最少的中国人中，其平均热量摄入（按照每千克体重计算的话），要比美国人高30％，但是他们的平均体重却比美国人低20％（图4.11）。为什么中国人体力活动如此少，摄入如此高的热量，却没有像美国人一样体重超重呢？这里面有什么秘密呢？ 
    

这种看上去很明显的矛盾有两种解释。第一，即使是中国的官方人员，其平均体力活动的程度也比美国人要大。比较熟悉中国情况的人都知道，中国人主要的交通方式是骑自行车，因此他们消耗的热量更多。但即使是这样，我们也没办法告诉你，有多少额外的热量摄入是用于补充体力活动造成的消耗，有多少是用于补充其他体力活动的消耗。 
    

但是我们也知道，有些人能量消耗的速度和其他人是不同的。有些人天生代谢就很快，你也认识这种人，他们是那种生来怎么吃都吃不胖的人，而不像我们当中的大多数人，需要非常注意能量的摄入。这是一种非常简单的解释。 
    

另外一个更复杂、更全面的解释来自我们大量的研究和参考他人的研究。这个解释是这样的：假如我们不限制热量摄入的话，那我们从高脂肪、高蛋白膳食中摄取的多余热量将转化为脂肪的形式储存起来，或是转化为肌肉纤维的一部分，保存在更为明显的身体部位，例如肚子、身体中部、脸部或是大腿上部。 
    

在这里，请允许我给您做一点小小的提示：热量摄入发生一点小小的变化，就能给体重带来显著的变化。如果每天多摄入50卡的热量，我们一年体重就会增加10磅。你可能认为10磅并不算多，可是5年的话，那就意味着我们的体重要增加50磅。 
    

有些人可能听说过这些情况，开始控制热量摄入，每天少摄入50卡的热量，可能带来明显的改观。但是你不可能每天都能这么精确地控制自己的热量摄入。考虑一下，如果你打算在饭馆吃饭，你知道每餐饭的热量是多少呢？你知道砂锅菜中都有哪些成分？对牛排中的热量，你了解多少呢？你知道这些食品中含有多少热量么？你当然不知道。 
    

事实的真相是：尽管你在短期内可以选择限制热量摄入，但是我们的身体会通过种种机制确定摄入多少热量合适，以及怎样分配摄入的热量。实际上，我们控制热量摄入的这种企图不仅是无效的，而且也是没办法准确监控的，无论我们限制的是碳水化合物的摄入还是脂肪的摄入。 
    

身体会通过一种自然平衡的机制来确定到底需要多少热量。我们膳食选择正确的时候，我们的身体知道如何分配这些摄入的营养，将哪些转化为脂肪，哪些用于维持身体的功能，如保持体温、参加机体代谢、支持体力活动或是仅仅将多余的部分作为热量散发掉。身体通过多种复杂的机制确定哪些热量用于补充消耗，哪些需要储存起来，还有哪些热量燃烧掉。 
    

摄入高蛋白高脂肪膳食后，身体中的热量通常转化为脂肪的形式储存起来（除非你严格地控制热量摄入，那样会导致你体重减轻），相反，如果你摄入的食品中，蛋白和脂肪量比较低的话，热量比较容易以体热的方式散发掉。我们认为，把热量作为脂肪储存起来，而不是以体热的方式消耗掉，是身体高效率利用热量的表现。但我敢打赌你不希望身体以这样高的效率来利用能量，你希望热量都转为体热，而不是脂肪。中国健康调查的结果显示，只要你选择蛋白和脂肪含量比较低的膳食，就可以做到这一点。 
    

中国人摄入的热量更多有两个原因：一是他们体力活动的程度更高；另外一个原因是他们摄入的低蛋白低脂肪膳食有利于让能量以体热的方式散发出去，而不是转化为脂肪储存起来，即使对于那些体力活动程度最低的中国人也是如此。请你记住，实际上，增加脂肪储备，改变你的体形，每天只需要多摄入50卡的能量58。 
    

我们在低蛋白膳食的动物实验中也观察到了同样的现象，低蛋白饲料组，小鼠摄入的热量要比对照组高一些，但是它们的体重比对照组轻，因为多余的热量都以体热的方式消耗掉了。而且这些动物会主动进行更多的体力活动。同时，这些小鼠癌的发生率也比对照组要低得多。我们发现，在这些动物中，消耗的氧气量也更多，在消耗氧气的同时，热量以更快的速度被消耗掉，转化为体热。 
    

了解膳食对热量代谢带来很少的变化时，能给体重带来很大的影响，这是一个非常重要和非常有用的概念。这意味着，相对那种快速但是没什么效果的膳食调整疗法而言，在较长的时间内严格地控制体重是可能做到的。这也解释了为什么那些摄入低蛋白低脂肪素食膳食的人，即使摄入的热量与正常人均水平相差不多，甚至更高一些，但受体重问题的困扰却更少。 
    

膳食与身材大小 
    

我们现在知道，低蛋白、低脂肪、高复合碳水化合物（天然水果蔬菜来源）的膳食有助于减轻体重，但是如果你就想长得更为高大强壮该怎么办呢？世界上多数国家的流行观念都认为越高大强壮越好。在亚洲和非洲的殖民地时期，欧洲人甚至认为矮小是文明程度落后的象征。身材大小被认为是能力、男性魅力和优势的象征。 
    

多数人认为高蛋白动物食品能让人长得更高、更强壮。这种观念来自“蛋白质是体力活动所必需的”这种观念，而这一观念已经广为世界所接受，源远流长。中国官方甚至建议给运动员提供高蛋白膳食，以提高他们在奥林匹克运动会上的竞技水平。动物来源的食品中具有更多的蛋白质，而且这种蛋白质被认为是高品质蛋白。在现代化进程中的中国，和世界其他地方一样，动物蛋白享有至高无上的荣誉。 
    

但是摄入更多的动物蛋白就能长得更高更壮的这种观点是有问题的。那些摄入动物蛋白过多的人，心脏病、糖尿病和癌症的发病率也比较高。在中国健康调查中，动物蛋白的摄入的确与长得更为高大强壮有显著的关联关系Ⅰ，但是也与血液总胆固醇水平和坏胆固醇水平的升高有显著的关联关系Ⅱ。体重不仅与动物蛋白质摄入水平有关Ⅰ，也与肿瘤Ⅱ-Ⅲ、冠状动脉心脏病Ⅱ的发病率升高显著相关。尽管你认为长得更为高大是件好事，但是其代价也是非常巨大的。那么有没有一种可能，既能让我们的身材长到生理所允许的极限，又能降低疾病的发病危险呢？ 
    

在中国健康调查中，我们并没有检测儿童的生长速率，但我们的确测量了成年人的体重和身高。我们的研究发现令人吃惊。摄入更多的蛋白与更加高大的身材之间是显著相关的61，但是这个效果主要来自植物蛋白，因为中国人膳食中90％的蛋白质来自植物性食物。动物蛋白的摄入的确与身材更高大有一定的相关性Ⅰ，而且摄入蛋白质丰富的牛奶也同样显著有效Ⅱ。好消息是，如果你增加植物来源蛋白的摄入，你也能长得更高Ⅱ，体重更重Ⅱ。身体的生长实际上与摄入的总蛋白质有关，其中动物蛋白和植物蛋白的效力是相同的。 
    

这就是说，摄入以植物性食物为主的膳食一样能让人长得更高大，达到遗传允许的极限。那么为什么在摄入动物食品很少，或是根本不摄入动物食品的发展中国家，当地人的身材比西方人要矮小得多呢？这是因为，在这些比较贫困的地区，植物性食物的种类、数量和质量都不够好。而且，这些地区的公共卫生条件都比较差，儿童疾病流行。因此，儿童的发育就受到了阻碍，人们不能长到理想的、遗传背景所允许的成年身材。在中国健康调查中，成年人体重和身高不足的地区通常也是肺结核Ⅲ、寄生虫病Ⅲ、肺炎Ⅲ、肠梗阻Ⅲ、消化性疾病Ⅲ多发的地区。 
    

这些发现都证明，只要公共卫生体系能有效控制贫困病的话，摄入低脂肪的植物性膳食可以让人长出高大的身材。这种情况下，富贵病（心脏病、癌症、糖尿病等）的发病就会同时降至最低限度。 
    

这种低动物蛋白、低脂肪膳食不仅能预防肥胖，同时也能让人长到理想的身材极限，同时对身体的其他方面也是非常有益的。它能有效地调控血液胆固醇水平，降低心脏病和各种癌症的发病率。 
    

我们怀疑以植物性食物为主的膳食带来的好处是否是一种偶然的巧合？答案是否定的。在这样大跨度的研究中得到如此一致的结果，这在科学研究中是极其罕见的。中国健康调查赋予了我们一种全新的世界观，以及一个全新的可供参照的范例，它驳斥了现在流行的观点，为我们展示出了新的健康机遇，值得我们关注。 

循环往复 
    

在职业生涯的初期，我致力于研究肝癌的生化过程。第三章当中仔细描述了我们用实验动物所做的长达数十年的实验室研究。研究发现：酪蛋白（可能所有的动物蛋白质）可能是我们每天摄入的最有可能的致癌物质。调整饲料酪蛋白的剂量可激活或是遏制肿瘤的生长，甚至抵消掉黄曲霉毒素诱导癌的效应（黄曲霉毒素是IA级的超强致癌物）。尽管这些证据得到充分验证，但仍然只是动物实验研究的结果。 
    

因此，当我们开展中国健康调查的时候，我非常期待能够找到人肝癌病因的有关证据。 
    

肝癌在中国农村的某些地区发病率异乎寻常得高。为什么？主要的原因似乎是乙肝病毒的慢性感染。平均来说，大约12%－13％的研究对象都是乙肝病毒慢性感染，在有些地区大约一半的人都是乙肝病毒慢性感染。而在美国大约只有02%-3％的人被这种病毒感染。 
    

在中国除了这种病毒以外，膳食在肝癌的发病中也起到了关键的作用。我们是怎样知道的呢？血液胆固醇水平给我们提供了重要的线索，肝癌与血液胆固醇水平的升高显著相关Ⅲ。而我们已经知道，动物来源的食物能导致胆固醇水平的上升。 
    

那么乙肝病毒在癌症发病中扮演了一个怎样的角色呢？在小鼠中进行的实验给了我们很好的启发。在小鼠中，乙肝病毒激活了肝癌的发病过程，饲以高剂量的酪蛋白后，肿瘤开始生长。另外，血液胆固醇水平也开始升高。这个观察和我们在人群中的发现是高度一致的。慢性感染乙肝病毒的人如果同时又摄入动物蛋白，其血液胆固醇水平通常很高，肝癌的发病率也很高。打个比方说，这种病毒提供了“栓”，而不良的膳食好像是扣动了这支“栓”的扳机。 
    

观察到这些现象，我的头脑浮现出一个非常令人兴奋的图景。我总结出了一系列非常有意义的、具有建设性的理论。而这些理论也可能适用于其他膳食因素与癌症的关系。这样的关系是公众所不了解的，而了解此类信息能挽救患者的生命。这项调查证明，对抗癌症最有利的武器，就是我们每天的膳食。 
    

多年动物实验研究阐释了复杂的生化机制和过程，帮助我们理解了营养对肝癌的影响。现在我们知道动物体内这些复杂的反应过程，在人体内也是如出一辙。慢性乙肝病毒感染者，其肝癌的发病率也高。但是我们的研究证明，感染这种病毒同时摄入更多动物性食物的人与感染这种病毒但不摄入动物性食物的相比，前者胆固醇的水平更高，患肝癌的危险也高得多。这个方面，我们在动物实验中得到的研究结果和在人群中的观察结果是高度吻合的。 
    

总结 
    

几乎所有美国人都死于富贵病。但在中国健康调查中，我们发现营养对富贵病有很强的影响。植物性食物可以使胆固醇水平降低，而动物性食物可以使胆固醇水平升高。动物来源的食物与乳腺癌发病率升高有关，而植物来源的食物与乳腺癌的发病率降低有关。植物来源的纤维和抗氧化剂与消化道癌症发病危险较低有关。植物性食物加上积极的生活方式不仅能维持健康的体重，而且也能让人长得更加强壮高大。我们的研究不仅在设计上是全面的，得到的研究结果也是全面的。从弗吉尼亚理工学院到康奈尔大学的实验室，到中国偏远地区进行的各项调查，所有的研究结果拼出了一幅清晰、完整的图景：只要选择正确的膳食结构，我们就能使患上那些致命疾病的危险降至最小程度。 
    

这个项目刚开始的时候，我们遇到了来自各方面的强大阻力。康奈尔大学有一位参加中国调查早期规划的同事，在一次会议上变得非常激动。当时我提出，研究很多膳食因素（其中有些是已知的，更多是未知的）如何共同引起疾病。因此我们必须同时调查很多膳食因素，无论其是否已经得到先前研究结果的证实。这位同事说，如果我们打算那么做的话，他就退出研究，因为他不想从事这种“鸟枪法”一样的研究。 
    

这位同事表达的是一种更符合主流科学观念的想法。他和持类似观点的同僚们认为最好的科研方法是研究那些单一的、已知的、孤立的因素。他们认为，一哄而上的研究多个因素的作用并不能说明任何问题。例如，检验硒对乳腺癌的特定影响是可以的，但是检验多种营养因素对乳腺癌的影响就不好了，因为很可能无法确定重要的膳食模式。 
    

但我喜欢从更为整体的角度去开展研究工作。因为我们所面对的自然，其本质是无比复杂和微妙的。我希望了解膳食模式是如何与疾病联系的，这也是本书最重要的观点之一。而食物中的各种成分共同作用，才能巩固健康或产生疾病。我们越是认为某种单一的成分能代表整个食品，我们在谬误的道路上就偏离得越远。就像我们将在本书第四部分看到的那样，这样的思维方式产生了很多不良的影响。 
    

所以，我认为我们需要进行更多“鸟枪法”的研究工作。我们需要从整体的角度去了解食物和膳食模式。这是不是意味着“鸟枪法”是惟一正确的研究方法呢？当然不是。是不是说中国健康调查中的发现建立在绝对科学的基础之上呢？当然不是。但中国健康调查是不是提供了足够多的信息供我们作决策参考呢？当然是。 
    

这项研究产生的结果错综复杂，信息量巨大，仿佛是一个巨大的网络。这网络中的每一条线索都严丝合缝，密不可分吗？不是。尽管多数数据符合这个网络，但是其中总有一些结果令人意外。但是其中大多数的结果（尽管不是全部），都得到了合理的解释。 
    

在中国健康调查中观察到的一些现象，初看之下，可能和我们从西方式生活经验中的直观感受是相反的。但我们必须小心分辨，哪些异常结果属于误差造成的，哪些结果是由于实验设计不严谨造成的，还有哪些实验结果真地能给我们带来新的观点，改变我们传统的想法。上文已经提到，中国农村人群中平均胆固醇水平就是个出乎意料的结果。中国健康调查刚刚开始的时候，200－300毫克/分升的血液胆固醇水平被认为是正常的，低于这个水平的血液胆固醇水平被认为是可能有害的。甚至，在某些科学或医学研究团体看来，胆固醇水平低于150毫克/分升就是危险的。20世纪70年代的时候，我本人的胆固醇是260毫克/分升，和我们家其他亲属相比非常正常。医生是这样对我说的：“很好，在正常范围内。” 
    

但是当我们检测中国人的胆固醇水平时，我们惊呆了。他们的胆固醇的平均水平只有70-170毫克/分升，其中最高的胆固醇水平仅仅相当于我们美国人中最低的胆固醇水平。而他们中最低的胆固醇水平，已经偏出了医生办公室挂着的标准曲线图。事实证明，我们认为“正常”的水平仅适用于摄入西方饮食的西方研究对象。这也证明，我们认为“正常”的饮食，其实很可能会引发心脏病。但悲哀的是，患心脏病在美国也属于非常“正常”的事情。在过去这些年中，标准的设定一直都是参考西方国家的。我们经常将美国的数值当作“正常”的数值，因为我们习惯于相信西方的经验是正确的。 
    

研究结束后统计的结果，多数都比较有说服力，而且数据间的一致性也很好，足以做出明确的结论。研究证明，以植物性食物为主的纯天然膳食是有益的，而动物性食物为主的膳食则不然。在我们的文化中，并没有几种膳食模式能给我们带来健康的体形、高挑的身材以及避免多数早衰性疾病等多种好处。 
    

中国健康调查还是我科学观形成中的一座里程碑。调查本身并没有证明膳食是疾病的致病原因。科学研究中是不可能得到绝对证据的。通常是提出一项假说后，大家会对此进行辩论。当证据足够充分，多数人达成共识时，我们会认为该假说很有可能是真实的。在膳食和疾病关系的研究中，中国健康调查提供了大量的证据。其独特的实验方法（多种膳食、疾病和生活方式、繁多的食品种类，以及检验数据真实性的良好方法）让我们沿着前所未有的一种视角去思考膳食和疾病之间的联系。这项研究就好像是一道闪电，照亮了一条以前我们没有看到的道路。 
    

这项研究的成果，以及其他大量支持性的研究成果（有些是我本人的研究工作，有些是其他人的工作）说服了我，让我改变了日常的饮食习惯。15年前，我停止摄入肉食，在过去6－8年中，我逐渐停止了包括奶制品在内的所有动物性食物的摄入（除了极其偶然的情况）。尽管年龄逐渐增大，但是我的胆固醇水平却一直保持在较低的水平，我的体形比25岁的时候还好。和我30岁时相比，体重还减轻了45磅。现在的体重是我这个年龄段人的理想体重。我的家庭成员也开始采用素食，这里我特别要感谢我的夫人凯伦，她成功地尝试了很多新的素食菜式，吃起来更美味，也更健康。我们这么做完全是为了获得一种更健康的生活方式，因为我的研究成果告诉我，是该做出转变的时候了。从小时候每天喝至少两夸脱牛奶，到职业生涯的早期对素食者的冷嘲热讽，再到今天，我的饮食观经历了天翻地覆的转变。 
    

但是，促成这一转变的并不仅仅是我的研究成果。在过去这些年中，我还一直关注着其他学者对膳食与健康的研究。随着我们的研究成果从特例性的结论转向普适性的理论，我们对营养学的认识也变得更加全面。现在我们正在将我们的理论和其他科学家的研究成果结合起来，描绘出一幅更为宏观的全景。正如你将看到的，这个结果将是令人惊异的。 

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