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【转载】 Omega-3不饱和脂肪酸——《吃出健康的智慧:来自哈佛医学院的健康新理念》（节选16）

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8. 如何测量腹部的脂肪？

 

既然知道了腹部的脂肪是我们身上最危险的脂肪，那么，如何知道它是不是超标了呢？现在就教给你三种非常容易操作的方法，来测测你的腰腹是否有多余的脂肪。

 

（1）体重指数（BMI）

 

第一个指标是体重指数（body mass index，BMI）， 这也是目前国际上最流行的方法。它的具体算法是用体重（千克）除以身高（米）的平方，即可得出BMI 。

 

一般认为，亚洲人的体重指数如下：~为正常；大于23 为超重；大于30 为肥胖。也有专家建议，中国人的BMI 指数的正常值在20~22 ，大于为超重，大于30 为肥胖。但是，前面也说了腹部的脂肪的超标比身体其他部位长肉更为重要，所以我们关注的重点应该是如何衡量腹部的脂肪是否超标，而BMI 只是从整体的角度衡量体重的指数，无法衡量腹部的油脂。所以，我们还得参考下面两个指标。

 

（2）腰部与臀部的比例

 

腰臀比就是把腰部最细的地方的周长除以臀部最宽的地方的周长得到的比值。一般来说，男女性的腰臀比与患上心脏病、脑卒中和糖尿病等与脂类相关疾病的对应风险程度如表5-7 所示。

 

表5-7 腰臀比与患脂类相关疾病危险程度对照表

 

女性

比值

风险程度

< 0.8

理想

0.8 ～ 0.85

存在风险

> 0.85

大大加强

男性

< 0.95

理想

0.95 ～ 1

存在风险

> 1

大大加强

 

（3）腰围

 

一般看来，亚洲女性的腰围在80 厘米以下、亚洲男性在85 厘米以下比较健康。

 

综合以上三种方法，在测量你的腹部脂肪时，最好将BMI 与后两种方法结合使用才具有指导意义，尤其是量腰围这一方法更为简单方便。

 

9. 如何减去身上最危险的脂肪？

 

解决身上最危险的脂肪——腹部脂肪最有效的两种途径就是运动和调节饮食，而不要相信药物——据我所知，目前没有针对腹部减肥效果很好的药物。所以，中到高强度的运动是把腹部脂肪“甩”掉的一个最好方法（更多关于如何运动的问题参看第一章“专家健康问答”之“运动也分人，你最适合什么运动？”）。

 

当然，在运动的同时要配合饮食，也就是本书所讲的：控制整体能量的摄入；尽量减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸的量而增加Omega-3 不饱和脂肪酸的量；多吃粗粮以及新鲜的蔬菜和水果等。

10. 仰卧起坐真的可以减腹吗？

 

关于减掉腹部脂肪的运动，有人可能以为仰卧起坐能够管用，但其实并不见得，除非你的运动量足够大，否则只是单纯增加了腹部的肌肉，使肌肉变硬。这是因为油脂是存在于身体里面的，所以只有通过全身性的运动才能将这些油脂动员出来。

 

不过大家不要灰心，这些油脂有个优点：它非常容易受饮食和运动的影响。只要从这两方面进行调节，就能够影响到皮下脂肪，继而影响到腹部。所以它既容易长起来，也容易消下去，这也是腹部脂肪的一个特点。

 

11. 炒菜的油越贵越健康吗？

 

中国人炒菜会经常用大豆油、菜子油(Canola oil) 、花生油和玉米油等食用油，其中玉米油和花生油较贵，菜子油较便宜。是不是玉米油和花生油也最健康呢？并不见得。几种食用油中所含Omega-6 不饱和脂肪酸与Omega-3 不饱和脂肪酸的比例如表5-8 所示。

 

表5-8 几种食用油中Omega-6 与Omega-3 的比例

 

食用油

Omega-6 与Omega-3(ALA)的比例

菜子油

2:1

大豆油

8:1

玉米油

57:1

葵花子油

71:1

花生油

Omega-3极微(< %1)

棉子油

Omega-3极微(< %1)

 

从表5-8 中我们会发现，Omega-3 不饱和脂肪酸含量相对最高的恰恰是相对较便宜的菜子油和大豆油，食用菜子油(Canola) 可摄入更多Omega-3, 比其他油更有益健康。

 

12.“吃什么，补什么”是迷信，还是科学？

 

中国民间常流传有“吃什么，补什么”，这是有一定科学依据的，尤其是对于“吃脑补脑”和“吃眼睛补眼睛”。而之所以能补，就在于所吃的脑和眼睛中含有我们的大脑和眼睛所必需的Omega-3 不饱和脂肪酸。但对于“吃肝补肝”、“吃腰子补腰子”等其他说法则要格外慎重，因为这些器官也是最可能藏有毒素的器官。

 

本章回顾

 

1.不饱和脂肪酸是一种人体不能合成而必须从外界摄取的必需脂肪酸，是构成我们的细胞（尤其是心脏、大脑和眼睛等器官细胞）的重要组成部分。

 

2.不饱和脂肪酸可以通过升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”及甘油三酯来降低血脂，是一种能降血脂的“好脂肪”。

 

3.不饱和脂肪酸可以降血脂、降血压、降低血液黏稠度以及保护血管弹性，并能抗心律失常，防止心源性猝死，从而保卫我们心脑血管的健康。

 

4.虽然Omega-3不饱和脂肪酸和Omega-6不饱和脂肪酸需要共同竞争相同代谢的酶，但是却生产出功能不同的产物：在对待炎症上，Omega-6不饱和脂肪酸促进炎症的发生，Omega-3 不饱和脂肪酸却能抑制炎症的蔓延；在对待癌症上，Omega-6 不饱和脂肪酸促进癌细胞的生长，Omega-3 不饱和脂肪酸则能抗击癌症。

 

5.不饱和脂肪酸可以通过预防、调节胰岛素的分泌及细胞对胰岛素的敏感性、预防并控制并发症等多种方式，抗击糖尿病。

 

6.不饱和脂肪酸可以保持和保护脑部神经细胞结构的完整性，促进神经介质的传递，以此抗击神经系统疾病。

 

7.不饱和脂肪酸还可以促进正常脑细胞的发育和延缓脑功能的退化，提高成长中儿童的智商，预防老年性痴呆症。

 

8. 植物中存在的Omega-3 不饱和脂肪酸只有ALA，但由于其活性小、转化率低等原因，并不是补充Omega-3 不饱和脂肪酸的最佳途径；相比之下，富含EPA 和DHA 的海鲜食品更适合补充Omega-3 不饱和脂肪酸。另外，食用高纯度的深海鱼油也不失为一种明智的选择。

 

 

 

 

扩展阅读：

 

《吃出健康的智慧:来自哈佛医学院的健康新理念》子目录

 

 

 

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